Kettlebell — ranking 2026 i jak dobrać ciężar (+ swing do Rx)

Jeden kettlebell robi więcej dla kondycji niż cała siłownia — ale tylko jeśli kupisz właściwą wagę i nauczysz się swingować. W Goliat Klub mamy 48 sztuk w jedenastu modelach — po 3 latach wiem, które kupić. Poniżej masz test 6 kettlebelli (od budżetowego Decathlona za 90 zł do Rogue Competition za 450 zł), argumentację doboru wagi dla początkujących i zaawansowanych, oraz checklist techniczny do swingu. Bez marketingowych bzdur, z realnymi cenami i tym, co u mnie w boxie pęka po roku.

Kompetycja czy cast iron — dlaczego trzon 35 mm zmienia wszystko

To najważniejsza decyzja przed zakupem i większość poradników ją olewa. Kettlebell kompetycyjny (oznaczany czasem „GS” od Girevoy Sport lub po prostu „competition”) ma znormalizowane wymiary zgodne ze standardem IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation) i IKSFA (International Kettlebell Sport and Fitness Academy): jednolita bryła 33 cm wysokości, trzon 35 mm średnicy, okno 50 mm. Niezależnie czy kupisz 8 kg, 16 kg czy 32 kg — kształt i chwyt są identyczne.

Cast iron to stary, żeliwny standard. Trzon skaluje się z wagą: 8 kg ma trzon 30-32 mm, 16 kg już 34-35 mm, 24 kg potrafi mieć 38-40 mm, a 32 kg nawet 42 mm. Bryła też rośnie. Wygląda to logicznie — większa waga, grubszy uchwyt — ale dla progresji to problem. Jak przechodzisz z 16 na 20 kg, zmienia się nie tylko ciężar, ale chwyt, kąt lotu, pozycja w racku. Musisz reuczyć się kettlebella.

W Goliat Klub mam oba typy. Na grupach kettlebell z klientami używam wyłącznie kompetycji — 8, 12, 16, 20, 24, 32 kg, wszystkie tej samej wielkości. Klient uczy się snatcha z 12 kg i kiedy przechodzi na 16, nie zmienia niczego poza obciążeniem. To ogromna przewaga. Cast iron trzymam do swingów i Turkish get-upów, gdzie bryła w ręce jest akceptowalna.

Drugi argument za kompetycją: trzon 35 mm jest cieńszy niż w większości cast ironów. Dla snatchów i długich cykli (long cycle) to ma znaczenie — cieńszy trzon mniej obciąża przedramiona w setach powyżej 5 minut. Dla pojedynczych swingów różnica jest kosmetyczna.

Kiedy cast iron jednak wygrywa: kiedy kupujesz jeden kettlebell do domu, nie planujesz zawodów, chcesz swingów i goblet squatów. Cast iron 16 kg za 140 zł (Marbo) vs kompetycja 16 kg za 320 zł (Thorn+Fit) — różnica 180 zł, którą na poziomie amatorskim odczujesz tylko w portfelu. Więcej o samym doborze ciężaru w 16 kg ranking.

Jak dobrać ciężar — mężczyzna i kobieta, start do beast

Pierwszy błąd początkujących: kupują za lekki kettlebell. Pavel Tsatsouline, człowiek który sprowadził kettlebelle do USA, powtarza od 25 lat: kettlebell ma być ciężki, inaczej jest to zabawka. Dla mężczyzny amatora startowym ciężarem jest 16 kg — nie 12, nie 8. Jeśli jesteś po trzydziestce, przez dekadę nie miałeś w ręce nic cięższego niż torba z zakupami, to 16 kg zrobi robotę. Nauczysz się z nim swingu, goblet squata, cleana, a po kilku tygodniach dojdzie snatch.

Praca robocza dla mężczyzny to 20-24 kg. Tu dzieje się większość pracy siłowej — swingi dwuręczne w setach 10-20 powtórzeń, cleany, przysiady, presy jednoręczne. 24 kg to też próg Pavelowskiego „Simple&Sinister” — 100 swingów jednoręcznych w 5 minut i 10 get-upów w 10 minut. Kto to zrobi z 24 kg, jest w lepszej formie niż 95% populacji siłowej.

Beast 32 kg to cel dla zaawansowanych. W Rosji 32 kg to standard zawodowy w GS, długie cycle i snatche po 5-10 minut nieprzerwanej pracy. Dla amatora to poziom „umiem kettlebell” — nie wejdziesz tam przed rokiem regularnej pracy z 24 kg. Sam z beastem przeszedłem pięć lat temu, teraz robię Simple&Sinister z 32 kg, ale to nie była prosta droga.

Dla kobiet skala zjeżdża o 8 kg. Startowa waga to 8-12 kg zależnie od bazy siłowej. Kobieta trenująca rok na siłowni — 12 kg bez rozważania. Zero stażu siłowego — 8 kg, żeby nauczyć się ruchu. Praca to 16 kg (tu robi się snatch do normy GS kobiecej II klasy — 60 powtórzeń w 10 minut z 16 kg, dla porównania I klasa to 80). Beast kobiecy to 20-24 kg. Większość moich klientek po roku pracy siedzi w 16 kg i to jest dobry poziom.

Praktyczna rada: kup jeden kettlebell na start (16 kg M / 12 kg K), a za 3-4 miesiące dokup drugi (20 kg M / 16 kg K). Dwa kettlebelle na progresywnym dystansie wagowym to więcej niż trzy jednakowe. Regulowane kettlebelle to osobna kategoria — do tej decyzji odsyłam do regulowany test.

Test 6 kettlebelli — od 90 do 450 zł

Sześć modeli, które przez ostatnie 3 lata przeszły przez moje ręce w Goliat Klub lub u klientów home gym. Ceny odniesione do wagi 16 kg, bo to najpopularniejsza i łatwo porównywalna. Oceniam chwyt, jakość lakieru/proszku, trzon, bryłę, po ilu miesiącach się rozjeżdża.

1. Rogue Competition KB — referencja

Rogue to dla większości sprzętu siłowego standard — bar, stojak, płyta, kettlebell. Competition KB z Rogue jest wycinany ze stali jednolitej, wypalany, trzon ma perfekcyjnie 35 mm ±0,1 mm, bryłę 33 cm zgodną z IKFF. Trzon chropowaty ale nie agresywny, chwyt pewny nawet w czwartej minucie snatcha. Kolor standardowy (niebieski 16, żółty 12 itd.), lakier proszkowy — nie schodzi.

Wada: cena (~450 zł za 16 kg po przeliczeniu z dolarów + VAT + transport) i logistyka. Rogue nie ma polskiego oddziału, zamawiasz z Europy (Rogue Europe, Rotterdam). Transport do Polski za jeden kettlebell to 15-20 EUR. Kompletowanie 16/20/24 robi się drogie.

Rogue Competition KB 16 kg — specyfikacja

Typ	kompetycja IKFF
Trzon	35 mm
Wysokość	33 cm
Okno	50 mm
Lakier	proszkowy, niebieski
Cena	~450 zł

2. Kettlebell Kings Competition — druga referencja

Teksańska firma robiąca tylko kettlebelle. Jakość identyczna z Rogue — trzon 35 mm, bryła 33 cm, lakier proszkowy. Różnicę widać w wykończeniu podstawy (Rogue ma gładszą), ale w ręce i w treningu 1:1. Mam pięć sztuk Kettlebell Kings u siebie (8, 12, 16, 20, 24) i po 3 latach wyglądają jak nowe.

Cena trochę niższa (~380 zł za 16 kg z transportem) i dostępność lepsza — w UE ma dystrybutora w Niemczech, wysyłają w 3 dni. Jeśli nie chcesz czekać na Rogue, to jest twój wybór.

Kettlebell Kings Competition 16 kg — specyfikacja

Typ	kompetycja IKFF
Trzon	35 mm
Wysokość	33 cm
Okno	50 mm
Lakier	proszkowy, niebieski
Cena	~380 zł

3. Thorn+Fit Competition KB — polska kompetycja

Polska marka z Krakowa, oryginalnie robiąca sprzęt CrossFitowy. Competition KB od Thorn+Fit to najlepsza opcja dla Polaka, który nie chce płacić cła i transportu z USA. Trzon 35 mm, bryła 33 cm, standard IKFF. W bezpośrednim porównaniu z Rogue widać minimalnie szorstszy lakier (trochę bardziej agresywny na skórę), ale to kwestia preferencji. Jeden z moich klientów woli Thorn+Fit właśnie za to — pewniejszy chwyt.

Cena ~320 zł za 16 kg, transport w PL 15-25 zł. Dostępność w Thorn+Fit Shop albo Allegro. Gwarancja 24 miesiące, ale szczerze — kettlebell kompetycyjny nie pęknie. To jednolita stal.

Thorn+Fit Competition KB 16 kg — specyfikacja

Typ	kompetycja IKFF
Trzon	35 mm
Wysokość	33 cm
Okno	50 mm
Lakier	proszkowy, niebieski
Cena	~320 zł

4. Thorn+Fit Cast Iron — ta sama marka, inna kategoria

Cast iron od Thorn+Fit to klasyczne żeliwo z gumowaną podstawą (nie rysuje podłogi). Trzon skaluje się z wagą: 16 kg ma 34 mm, 20 kg ma 36 mm, 24 kg ma 38 mm. Dla osoby która nie planuje snatchów na czas i chce solidnego kettlebella do swingów i goblet squatów — w porządku. Jakość żeliwa dobra, lakier proszkowy, nie schodzi.

Cena ~220 zł za 16 kg. Różnica 100 zł w stosunku do Competition od tej samej marki. Jeśli wiesz, że to jedyny kettlebell w twoim domu, kupujesz cast iron. Jeśli planujesz 3-4 sztuki i progresję, idziesz w kompetycję.

Thorn+Fit Cast Iron 16 kg — specyfikacja

Typ	cast iron
Trzon	34 mm (skaluje z wagą)
Podstawa	gumowana
Lakier	proszkowy czarny
Gwarancja	24 miesiące
Cena	~220 zł

5. Marbo MH-K016 — najrozsądniejszy zakup

Polska marka Marbo Sport, sprzęt produkowany w Polsce, dystrybucja bezpośrednio z marbosport.pl. Seria MH-K to cast iron — 8, 12, 16, 20, 24 kg, cena 16 kg to ~140 zł. To najniższa cena za kettlebell, który traktuję serio. Niższe (typu bezmarkowe z Allegro za 80 zł) nie mają kontroli jakości — zdarzały się pęknięcia przy pierwszym uderzeniu o ziemię.

Marbo MH-K016 mam u trzech klientów w home gymach. Po 2 latach intensywnego używania (3-4 treningi tygodniowo) lakier schodzi trochę na trzonie — to normalne, w cenie 140 zł nikt nie zrobi proszkowego. Sama bryła i trzon trzymają. Podstawa nie gumowana, więc jak rzucisz na płytki, to porysujesz. Na gumowanej macie 10 mm już nie.

Jeśli budujesz home gym za rozsądne pieniądze i nie chcesz zejść na Decathlona, Marbo to moja rekomendacja. Trzy sztuki (12, 16, 20) za ~400 zł vs trzy Thorn+Fit Competition za ~950 zł — różnica jest.

Marbo MH-K016 — specyfikacja

Typ	cast iron
Trzon	34 mm
Podstawa	żeliwna (bez gumy)
Lakier	czarny matowy
Produkcja	Polska
Cena	~140 zł

6. Decathlon Corength — najtańsze wejście

Corength to marka własna Decathlona. Kettlebelle dostępne w 4, 6, 8, 12, 16, 20 kg — bez 24 i wyżej. To sygnał, że producent nie celuje w poważnych trenujących. Bryła z żeliwa z plastikową obudową (polimerowa powłoka) — nie rysuje podłogi, ale plastik po roku lub dwóch intensywnego rzucania pęka. U jednej klientki po 18 miesiącach obudowa się rozwarstwiła i trzeba było kupić nowy.

Trzon stalowy w plastikowej obudowie, chwyt w porządku, ale nie profesjonalny. Cena 16 kg to ~90 zł — najniższa w rankingu. Dla osoby, która chce spróbować, czy kettlebell to jej rzecz, bez zaangażowania finansowego — w porządku. Dla kogoś, kto wie, że będzie trenował — szkoda pieniędzy, bo za pół roku i tak kupisz drugi lepszy.

Decathlon Corength 16 kg — specyfikacja

Typ	cast iron w obudowie polimerowej
Trzon	32 mm (stal w obudowie)
Podstawa	polimerowa
Zakres serii	4-20 kg
Produkcja	Chiny (dla Decathlon)
Cena	~90 zł

Porównanie — 6 kettlebelli obok siebie

Moje rekomendacje z tego rankingu: budżet do 200 zł — Marbo MH-K016. Budżet do 350 zł i planujesz progresję kompetycyjną — Thorn+Fit Competition. Budżet bez limitu, kompletujesz 4+ sztuk i akceptujesz dwutygodniową dostawę z Niemiec — Kettlebell Kings. Dla kogoś kto nie wie czy w ogóle chce kettlebella — Decathlon (i po pół roku dokupisz Marbo lub Thorn+Fit).

Kettlebell swing — technika do Rx

Kettlebell swing to fundament. Jeśli opanujesz swing, opanujesz 70% roboty z kettlebellem. Jeśli zrobisz go źle, zniszczysz sobie lędźwie w miesiąc. Więcej o samej technice rozbierałem w swing technika, tu skracam do esencji.

Najważniejsza zasada: kettlebell swing to hip hinge, nie przysiad. Biodra idą do tyłu, kolana minimalnie się zginają, klatka pochyla się do przodu, plecy proste jak deska. To nie jest squat — w squatcie kolana jadą w przód, biodra w dół. W swingu biodra jadą w tył, kolana zostają prawie nieruchome. Jeśli widzisz swój swing od boku i kolana mocno się zginają, robisz squat z kettlebellem, nie swing. Popraw.

Palce stóp — stoisz w lekkim rozkroku (szerokość bioder lub odrobinę szerzej), stopy lekko rozchylone na zewnątrz (5-15°), waga na całej stopie, nie tylko na piętach. Początkujący często stoją zbyt szeroko, jak do sumo deadliftu — to niepotrzebnie utrudnia hip hinge.

Trzon kettlebella leci przez „zamek” biodra. Wyobraź sobie, że twoje biodro to drzwi, które się zamykają — kettlebell leci między nogami w momencie, gdy drzwi są otwarte (biodra cofnięte), a wylatuje do przodu w chwili, gdy drzwi się zatrzaskują (biodra się prostują, pośladki napięte jak kamień). Impuls do ruchu kettlebella to nie ręka, nie plecy — to biodro. Ręce są tylko liną, którą jest zaczepiony ciężar.

Hard style vs sport style. Hard style (szkoła Pavela) to krótki, eksplozywny swing — kettlebell leci do wysokości klatki lub podbródka, każde powtórzenie jest maksymalnym napięciem pośladków i brzucha. Używany do mocy, siły, krótkich serii (10-20 powtórzeń). Sport style (GS) to długi, oszczędny swing — kettlebell leci nad głowę, ruch jest płynny, rytmiczny, optymalizowany pod długi czas pracy (5-10 minut non-stop). Do zawodów GS.

Dla amatora — hard style. Uczy tego trening Pavela „Simple&Sinister”, o którym za chwilę. Sport style wymaga instruktora na żywo, z książki tego nie nauczysz.

Tempo swingu to kolejna sprawa, którą większość amatorów psuje. Hard style chce tempa około 40-50 powtórzeń na minutę — czyli swing co 1.2-1.5 sekundy. Jeśli swingujesz wolniej, tracisz impuls biodrowy i wchodzi ci w to siła ramion. Jeśli szybciej, tracisz kontrolę dolnej pozycji, a biodra nie mają czasu się cofnąć. Licz na głos pierwsze 10 powtórzeń, żeby wyczuć rytm — raz, dwa, raz, dwa. Po tygodniu masz go w głowie.

Oddech: w hard style wydech wybuchowy na szczycie (jak w karate kiai), wdech krótki w dolnej pozycji. Brzuch i pośladki napinasz razem z wydechem — to chroni kręgosłup. Jeśli swingujesz bez oddechu albo oddychasz chaotycznie, pierwszy tydzień lędźwie ci dadzą znać. Regułą Pavela jest napięcie izometryczne mięśni głębokich przez cały ruch — „bracing” jak przy maksymalnym martwym ciągu.

Checklist 6 błędów w swingu

• Squat zamiast hip hinge — kolana jadą w przód, biodra w dół. Popraw: cofaj biodra, kolana lekko ugięte i stabilne.
• Okrągłe plecy — kręgosłup zaokrąglony w dolnej pozycji. Popraw: klatka wypchnięta, łopatki ściągnięte, plecy jak deska.
• Podnoszenie kettlebella ramionami — unosisz go przez przód prostymi rękami. Popraw: impuls idzie z bioder, ramiona są pasywne.
• Hiperekstensja na szczycie — odchylasz się w tył na szczycie ruchu, lędźwie przeciążone. Popraw: zatrzymaj się w pionowej pozycji, pośladki napięte, brzuch napięty.
• Za szeroki rozkrok — stopy jak do sumo. Popraw: szerokość bioder, lekko rozchylone stopy.
• Patrzenie w górę za kettlebellem — wzrok podąża za ciężarem. Popraw: spojrzenie prosto w dal, kark neutralny, głowa w linii kręgosłupa.

Z moich klientów 8 na 10 zaczyna swing od squata z kettlebellem. Cofanie bioder to ruch, którego w codziennym życiu nie używamy — uczymy go oddzielnie, bez ciężaru, przed pierwszą sesją.

Progresja wagowa — 16 do 20 do 24

Pavel Tsatsouline ułożył progresję w książce „Simple&Sinister” i „Enter the Kettlebell” i od 15 lat nic lepszego się nie pojawiło. Oto jak to wygląda w praktyce.

Start: 16 kg (mężczyzna), 12 kg (kobieta). Pracujesz do momentu aż zrobisz 100 swingów jednoręcznych w 5 minut (10 powtórzeń na rękę × 10 rund, 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy) oraz 10 get-upów w 10 minut (5 na rękę). To jest „Simple” — standard amatorski.

Kiedy „Simple” wychodzi ci bez zadyszki, przechodzisz na 20 kg i zaczynasz od nowa. Pierwsze swingi z 20 kg są cięższe, ale nie tak bardzo — 4 kg różnicy. Drugi etap trwa 3-6 miesięcy.

Potem 24 kg. Tu zaczyna się „Sinister” — norma zaawansowana. 100 swingów w 5 minut z 24 kg i 10 get-upów w 10 minut z 24 kg. Osoba, która to robi, ma pośladki kamienne, brzuch jak cegły i kondycję lepszą od większości biegaczy amatorów. Sam doszedłem do Sinister z 24 kg po roku i ośmiu miesiącach. Po kolejnych dwóch latach przeszedłem na 32 kg i robiłem Simple&Sinister z beastem — to już jest poziom „umiem kettlebell”.

Kiedy zmienić wagę? Prosty test: jeśli pierwsze 3-4 serie swingów jednoręcznych idą bez wysiłku, lekko podnosisz kettlebell jedną ręką po treningu, tętno wraca w minutę — za lekka waga. Idziesz w górę. Pełen plan tygodniowy rozpisałem w plan treningowy.

Druga zasada progresji, której Pavel nie mówi wprost: nie zmieniaj wagi w środku fazy treningowej. Jeśli rozpisałeś sobie 6 tygodni pracy z 16 kg, skończ cykl, zrób tydzień deload, dopiero potem bierz 20 kg. Przeskakiwanie tygodniami niszczy adaptację — mięśnie potrzebują stałego bodźca w miarę stałej objętości, żeby się wzmocnić. Skakanie 16-20-16 tylko dezorientuje układ nerwowy.

Przykładowy tydzień w programie „Simple” z 16 kg: poniedziałek 10×10 swingów jednoręcznych (co 30 sekund dzwon), środa 5 get-upów na rękę (10 łącznie), piątek 10×10 swingów, sobota 5 get-upów + lekkie mobility. Wtorek, czwartek, niedziela — wolne lub aktywna regeneracja (spacer, rower, pływanie). Razem 4 sesje kettlebell w tygodniu, każda 15-25 minut. Po 6-8 tygodniach Simple przestaje być wysiłkiem — zmieniasz wagę na 20 kg i zaczynasz od nowa od 8×10 swingów.

O tym jak kettlebell wpasować w trening ogólny, z mocą i kondycją cardio, pisali też chłopaki z zdrowieikondycja.pl — ma sens zerknąć na ich programy HIIT z kettlebellem.

Kompetycja czy cast iron — decyzja końcowa

Uproszczona matryca decyzyjna, którą daję klientom na konsultacji.

• Kupujesz jeden kettlebell, nie planujesz zawodów → cast iron (Marbo MH-K016 albo Thorn+Fit Cast Iron).
• Kupujesz jeden kettlebell, chcesz poważnej progresji w kolejnych 2-3 latach → kompetycja (Thorn+Fit Competition 16 kg).
• Kompletujesz 3-4 sztuki do home gym, długoterminowo → kompetycja (wszystko tej samej wielkości, progresja bez uczenia techniki od nowa).
• Kompletujesz 3-4 sztuki, budżet jest mocno ograniczony → Marbo cast iron (12/16/20 za ~400 zł).
• Chcesz sprawdzić czy kettlebell to twoja rzecz → Decathlon Corength 8 kg (K) lub 12 kg (M) za ~70-90 zł.
• Celujesz w zawody GS → kompetycja, bezdyskusyjnie. I nie kup Decathlona, nawet jako startowego.

Moja osobista rekomendacja dla 80% czytelników: Thorn+Fit Competition 16 kg na start, za 3-4 miesiące dokup Thorn+Fit Competition 20 kg. Dwa kettlebelle kompetycyjne za ~700 zł starczą ci na 2-3 lata intensywnego treningu bez potrzeby kolejnych inwestycji. Dla ludzi z mniejszym budżetem — Marbo MH-K016 + Marbo MH-K020 za ~300 zł razem.

Podłoga, mata, konserwacja — żeby kettlebell nie zniszczył mieszkania

Kupujesz kettlebell do bloku, do garażu, do piwnicy — każdy scenariusz ma swoje problemy. W bloku to hałas i drgania (sąsiedzi pod tobą usłyszą każde odstawienie 24 kg na parkiet). W garażu i piwnicy wilgoć — kettlebell żeliwny nieochroniony koroduje w kilka miesięcy. Poniżej praktyka z home gymów, które u klientów składałem.

Mata 10-15 mm gumowa pod kettlebell to minimum w bloku. Marbo, Thorn+Fit, Sveltus — dowolna mata gumowa z rolki, cena 80-150 zł za 1×1 m. Pod 16 kg wystarczy 10 mm, pod 24-32 kg daj 15 mm lub dwie warstwy. Dywan, panele, parkiet — kettlebell zmiażdży jednym upadkiem. Zrobiłem ten błąd w swoim pierwszym home gymie w 2019 — panel winylowy pod stanowiskiem miał trzy pęknięcia po miesiącu.

Konserwacja cast iron: raz na 3 miesiące przetrzyj powierzchnie olejem lnianym lub kamelinowym (nie używaj WD-40, smaruje za mocno i potem się ślizga w dłoni). Trzon czyść suchą szczotką po każdym treningu — pot z rąk wchodzi w pory żeliwa i przyspiesza korozję. Jeśli kettlebell stoi w garażu nieogrzewanym, latem OK, zimą koniecznie pod przykryciem (bawełniana szmatka wystarczy — chroni przed skroploną wodą).

Kompetycja w lakierze proszkowym jest znacznie bardziej odporna na wilgoć — tam konserwacja sprowadza się do wytarcia z kurzu raz w tygodniu. Lakier proszkowy trzyma 10+ lat bez pielęgnacji. Jedyne co się zużywa to gumowa podstawa (jeśli producent ją dał) — po 3-4 latach intensywnego używania może się zaokrąglić i kettlebell będzie się kolebać. Nie dramat, wymiana pada co 5 lat w amatorze.

Gdzie trzymać w mieszkaniu: najlepiej na niskim stojaku (Rogue KB Stand, Thorn+Fit KB Rack, Marbo MH-S108), który izoluje od podłogi i organizuje 3-6 sztuk. Cena takiego stojaka 300-700 zł. Alternatywa tania — kawałek grubej sklejki 18 mm na podłodze, kettlebelle ustawione w rzędzie. Pod łóżko nie wsuwaj — kurz wchodzi w trzon i okropnie się potem chwyta.

Turkish get-up — drugi filar kettlebella

Swing to pierwszy filar, Turkish get-up (TGU) to drugi. W Simple&Sinister Pavela masz tylko te dwa ruchy — po 100 swingów w 5 minut i 10 get-upów w 10 minut. Wydaje się mało, ale to 25 minut treningu dziennie z przerwami, które budują sylwetkę lepiej niż 90-minutowe split sesje na siłowni.

TGU to ruch z pozycji leżącej do pełnego stania z kettlebellem wyprostowanym nad głową — 7 faz, po każdej zatrzymanie, kontrola każdego milimetra. Zaangażowany cały stabilizator — bark, tułów, biodro, kostka. Jedno powtórzenie TGU to minuta pracy izometryczno-dynamicznej. Dziesięć powtórzeń (5 na rękę) to 10-12 minut dojenia mięśni głębokich i utrzymania ciężaru nad głową.

Waga TGU zazwyczaj jest o krok niższa niż waga swingu. Jeśli swingujesz 20 kg, TGU robisz z 16 kg. Jeśli swingujesz 24 kg, TGU z 20 kg. Różnica wynika z tego, że TGU wymaga znacznie więcej stabilizacji barku niż siły eksplozywnej — bark jest słabszy od bioder, więc waga musi być niższa. Sam robię swing z 32 kg, a TGU z 24 kg — i w TGU jestem bardziej zmęczony po ostatniej serii niż po 100 swingach.

Gdzie kupić